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身体のことを考えて運動を取り入れたいとき、気軽に始められるのがウォーキング。

ウォーキングは全身運動になるうえ、下肢を鍛えることができます。

ウォーキングに加え、さらに下肢を鍛えたいときに取り入れるといいのが筋トレ！

今回は、下肢の筋力アップに注目したウォーキング法と筋トレをご紹介します。

下肢の筋肉を鍛えると健康寿命を伸ばせる

「老化は足から始まる」といわれるとおり、50代以降になると筋力・筋持久力と柔軟性・敏捷性が急激に低下することが報告されています。

低下した状態のままにしておくと、※₁ロコモティブシンドロームになりかねません。
ロコモティブシンドロームが進行すると、※₂身体的フレイルに陥ります。

フレイルの要因として身体的要因、精神的・心理的要因、社会的要因の３つがありますが、これらは相互関係にあり、1つでも当てはまるとフレイルになりやすくなります。

ウォーキングは下半身を鍛えられるだけでなく外に出るきっかけにもなり、ウォーキングを通して新しい友人ができるなど、フレイルの要因を3つとも予防できます。

また、ウォーキングでふくらはぎを動かすと血流が促進され、冷え性や体質の改善が期待できます。

歩くことで足の骨に刺激が加えられると骨粗しょう症予防にもなり、下半身を鍛えると健康寿命が伸ばせることがわかります。

※₁骨・関節・筋肉・神経などの運動器の障害のために立つ、歩くといった移動機能の低下をきたしている状態。ロコモ、運動器症候群とも呼ばれる
※₂高齢者において外からのストレスによる変化を回復させる能力（生理的予備能）が低下し、要介護の前段階に至った状態

ウォーキングだけで筋力アップは難しい！？

ウォーキングは有酸素運動かつ全身運動なので、筋力も上がりそうに感じます。

実際に全く運動をしていなかった人がウォーキングを始めると、体力がついて歩く時間や距離が長くなります。

ですが、それだけでは筋力アップとまではいえません。

筋力アップには、一定の質と量の負荷をかけないと筋肉が成長しない「過負荷の法則」が関係しています。

ウォーキングは負荷が軽く、この法則に則るほどではないのです。

それどころか、普段と同じように歩くだけでは足を過剰に動かしすぎて下肢を痛める恐れもあり、注意が必要です。

正しいウォーキングの姿勢

筋力アップを目指すなら、まずは体幹を使ったウォーキングの姿勢を身につけましょう。

姿勢

CHECK!

歩く際は歩幅を大きく取ります。

普段の歩行より5㎝程度前にかかとを付けるよう意識しましょう。

足は骨盤から動かすイメージで踏み出し、かかとで着地します。

きつくない程度に早足で、テンポよく肩甲骨から腕を引くようにして、腕を振って歩きます。

ウォーキングでの負荷のかけ方

先ほど「過負荷の法則」を説明したとおり、一定の負荷がなければ筋肉は育ちません。

一定の負荷に挙げられる1つは、筋トレです。筋トレはウォーキングの前に行うのが効果的です。

ウォーキング前の筋トレでおすすめなのはスクワット！ 正しい姿勢で行えているか、これを機に見直してみてくださいね。

スクワットで意識する4つのポイント

POINT

そして、もう1つ最適なのは、インターナバル・ウォーキングです。

こちらは通常のウォーキングと速歩きを数分間隔で繰り返すウォーキング法。

3分間隔で交互に繰り返し、早歩きの合計15分以上を目安に行いましょう。

また運動の前には、ストレッチを忘れずに行いましょう。特に負荷がかかりやすい太ももやふくらはぎのストレッチを入念にすると、ケガ防止にもなります。

まとめ：筋力アップにウォーキングシューズの活用も

下半身を鍛えることで、フレイル予防や血行促進などの効果があります。

ウォーキングはおすすめですが、筋力アップには限界があるため、筋トレやインターバル・ウォーキングなども取り入れて下半身を強化しましょう。

でも筋トレとウォーキングはきつい、時間が取れないなどの悩みもありますね。

そんなときは道具に頼るのも一案。たとえば靴を、運動効果が高められるウォーキングシューズに変えるのはどうでしょう。

下肢の小さな動きでも筋力強化につながると筋トレが短縮でき、時間の節約にもなります。

それでなくともウォーキングは足に負担がかかりやすいので、負担軽減の意味でもウォーキングシューズは有効です。

いろいろ試して、自分に合った方法を見つけてくださいね。